菜單可任選組合Ａ或Ｂ餐一種。
(睡前四小時內請勿進食。)
菜單中如找不到可以找類似。
除了可ＤＩＹ也可以直接外購。
數量若未註明，則為一杯一碗或一個（大小則選擇小）
飲品若未註明，則多使用低卡低脂無糖（冷熱皆可）
3/1
早：Ａ餐：蚵仔麵線 Ｂ餐：水煮蛋（茶葉蛋）２個＋水果原汁
午：Ａ餐：乾麵＋無糖烏龍茶 Ｂ餐：火腿三明治＋牛奶（咖啡）
晚：Ａ餐：糙米片（麥片） Ｂ餐：葡萄袖（蘋果
躺在床上,雙腳彎膝（腳底要踩在床上）臀部抬高停約3秒後放下做50次
3/2
早：Ａ餐：燒餅＋豆漿（米漿) Ｂ餐：烤土司２片＋低脂鮮奶
午：Ａ餐：米粉湯 Ｂ餐：烤土司２片＋牛奶（咖啡）
晚：Ａ餐：御飯糰一個＋綠茶（烏龍茶） Ｂ餐：餛飩湯
躺在床上,雙腳彎膝（腳底要踩在床上）臀部抬高停約3秒後放下做50次
3/3
早：Ａ餐：饅頭夾蛋＋豆漿（米漿） Ｂ餐：火腿三明治＋柳澄原汁
午：Ａ餐：燙青菜（只加鹽）＋四神湯 Ｂ餐：雞蛋沙拉三明治＋柳澄原汁
晚：Ａ餐：冬瓜蛤蜊湯 Ｂ餐：蘋果（葡萄袖）
仰臥,雙腿彎膝雙手扶著頭持續向上抬離地面做50次
3/4
早：Ａ餐：烤土司１片＋低脂優酪乳 Ｂ餐：糙米片（麥片）
午：Ａ餐：蛋炒飯＋蘿蔔湯 Ｂ餐：壽司一盒（６小個）＋柳橙原汁
晚：Ａ餐：海帶蘿蔔湯 Ｂ餐：生菜沙拉（沙拉醬微量..能少就少）
躺在床上,雙腳彎膝（腳底要踩在床上）臀部抬高停約3秒後放下做50次
3/5
早：Ａ餐：包子＋豆漿（米漿） Ｂ餐：麥片＋鮮奶
午：Ａ餐：燙青菜（只加鹽）＋貢丸湯 Ｂ餐：沙拉三明治＋無糖紅茶
晚：Ａ餐：糙米片（麥片） Ｂ餐：水煮蛋１個＋柳橙原汁
躺在床上,雙腳彎膝臀部抬高停約3秒後放下做50次
3/6
早：Ａ餐：蛋餅＋奶茶 Ｂ餐：烤土司夾蛋＋牛奶（咖啡）
午：Ａ餐：涼麵＋無糖烏龍茶 Ｂ餐：鮪魚三明治＋水果原汁
晚：Ａ餐：燙青菜（只加鹽）＋貢丸湯 Ｂ餐：糙米片（麥片）
立正站好,一腳往後踢（抬）停約3秒做10次後換腳,各做30次
3/7
早：Ａ餐：鹼粥（口味任選） Ｂ餐：三明治（口味任選）＋柳澄原汁
午：Ａ餐：陽春麵 Ｂ餐：不加料麵包１個＋牛奶（咖啡）
晚：Ａ餐：米粉湯 Ｂ餐：烤土司１片＋牛奶（咖啡）
躺在床上,雙腳彎膝（腳底要踩在床上）臀部抬高停約3秒後放下做50次
3/8
早：Ａ餐：蛋餅＋牛奶（咖啡） Ｂ餐：烤土司２片＋柳澄原汁
午：Ａ餐：燙青菜（只加鹽）＋香菇蔬菜湯Ｂ餐：鮪魚三明治＋低脂鮮奶
晚：Ａ餐：糙米片（麥片） Ｂ餐：蘋果（葡萄袖）
立正站好,一腳往後踢（抬）停約3秒做10次後換腳,各做30次
3/9
早：Ａ餐：御飯團＋低脂優酪乳 Ｂ餐：茶葉蛋（水煮蛋）２顆＋牛奶（咖啡）
午：Ａ餐：米粉湯 Ｂ餐：培根三明治＋低脂鮮奶
晚：Ａ餐：茶葉蛋１個＋低脂鮮奶 Ｂ餐：糙米片（麥片）
仰臥,雙腿彎膝雙手扶著頭持續向上抬離地面做50次
3/10
早：Ａ餐：饅頭＋豆漿（米漿） Ｂ餐：小黃瓜三明治＋低脂鮮奶
午：Ａ餐：陽春麵 Ｂ餐：培根蛋三明治＋柳澄原汁
晚：Ａ餐：蔬菜豆腐湯 Ｂ餐：烤土司１片＋低脂優酪乳
立正站直,右腳往後向上抬,腳跟要貼著臀部,用手支撐住另一隻腳跟要盡量向上踮,持續3~5秒
之後換腳繼續重複動作30次
3/11
早：Ａ餐：清粥小菜 Ｂ餐：烤土司２片＋柳澄原汁
午：Ａ餐：蛋炒飯＋無糖紅茶 Ｂ餐：鮪魚三明治＋低脂鮮奶
晚：Ａ餐：黃豆蓮藕湯（蘿蔔排骨湯） Ｂ餐：糙米片（麥片）
仰臥,雙腿彎膝雙手扶著頭持續向上抬離地面做50次
3/12
早：Ａ餐：小籠包３個＋豆漿（米漿） Ｂ餐：葡萄袖（蘋果）
午：Ａ餐：魷魚（肉）羹（勿加沙茶） Ｂ餐：培根（鮪魚）三明治＋低脂鮮奶
晚：Ａ餐：糙米片（麥片） Ｂ餐：烤土司１片＋牛奶（咖啡）
立正站直,右腳往後向上抬,腳跟要貼著臀部,用手支撐住另一隻腳跟要盡量向上踮,持續3~5秒
之後換腳繼續重複動作30次
3/13
早：Ａ餐：烤土司２片＋奶茶 Ｂ餐：火腿三明治＋水果原汁
午：Ａ餐：蚵仔麵線 Ｂ餐：茶葉蛋１顆＋糙米片（麥片）
晚：Ａ餐：蔬菜蛋花湯 Ｂ餐：不加料麵包１個＋低脂牛奶
躺在床上,雙腳彎膝（腳底要踩在床上）臀部抬高停約3秒後放下做50次
3/14
早：Ａ餐：饅頭＋豆漿（米漿） Ｂ餐：低脂優酪乳
午：Ａ餐：涼麵＋無糖紅茶 Ｂ餐：鮪魚三明治＋柳澄原汁
晚：Ａ餐：四神湯 Ｂ餐：糙米片（麥片）
躺在床上,雙腳彎膝（腳底要踩在床上）臀部抬高停約3秒後放下做50次
3/15
早：Ａ餐：蛋餅＋牛奶（咖啡） Ｂ餐：小黃瓜三明治＋奶茶
午：Ａ餐：青菜豆腐湯 Ｂ餐：壽司一盒（６個）＋無糖紅茶
晚：Ａ餐：米粉湯 Ｂ餐：糙米片（麥片）
立正站直,右腳往後向上抬,腳跟要貼著臀部,用手支撐住另一隻腳跟要盡量向上踮,持續3~5秒
之後換腳繼續重複動作30次
3/16
早：Ａ餐：小籠包３個＋豆漿（米漿） Ｂ餐：糙米片（麥片）
午：Ａ餐：御飯團＋無糖烏龍茶 Ｂ餐：火腿蛋三明治＋低脂牛奶
晚：Ａ餐：青菜排骨湯 Ｂ餐：烤土司１片＋牛奶（咖啡）
仰臥,雙腿彎膝雙手扶著頭持續向上抬離地面做50次
3/17
早：Ａ餐：燒餅＋豆漿（米漿） Ｂ餐：烤土司２片＋低脂優酪乳
午：Ａ餐：鹹粥（口味任選） Ｂ餐：蕃茄通心麵＋無糖茶品（白開水）
晚：Ａ餐：燙青菜＋四神湯 Ｂ餐：糙米片（麥片）
仰臥,雙腿彎膝雙手扶著頭持續向上抬離地面做50次
3/18
早：Ａ餐：饅頭＋豆漿（米漿） Ｂ餐：小黃瓜三明治＋柳澄原汁
午：Ａ餐：清蒸鱈魚＋燙青菜（只加鹽）Ｂ餐：壽司一盒（６個）＋低脂鮮奶
晚：Ａ餐：香菇排骨湯 Ｂ餐：蘋果（葡萄袖）
躺在床上,雙腳彎膝（腳底要踩在床上）臀部抬高停約3秒後放下做50次
3/19
早：Ａ餐：包子＋低脂優酪乳 Ｂ餐：培根三明治＋牛奶（咖啡）
午：Ａ餐：乾麵＋貢丸湯 Ｂ餐：雞蛋沙拉三明治＋低脂鮮奶
晚：Ａ餐：茶葉蛋１顆＋牛奶（咖啡） Ｂ餐：糙米片（麥片）
仰臥,雙腿彎膝雙手扶著頭持續向上抬離地面做50次
3/20
早：Ａ餐：水煎包（小２個）＋豆漿 Ｂ餐：烤土司２片＋牛奶（咖啡）
午：Ａ餐：廣東粥 Ｂ餐：火腿蛋三明治＋水果原汁
晚：Ａ餐：蔬菜蘿蔔湯 Ｂ餐：糙米片（麥片）
立正站好,一腳往後踢(抬)停約3秒做10次後換腳,各做30次
3/21
早：Ａ餐：烤土司１片＋低脂優酪乳 Ｂ餐：小黃瓜三明治＋咖啡
午：Ａ餐：燙青菜＋四神湯 Ｂ餐：培根三明治＋低脂鮮奶
晚：Ａ餐：青菜豆腐湯 Ｂ餐：蘋果（葡萄袖）
躺在床上,雙腳彎膝（腳底要踩在床上）臀部抬高停約3秒後放下做50次
3/22
早：Ａ餐：蛋餅＋奶茶 Ｂ餐：火腿三明治＋柳澄原汁
午：Ａ餐：雞肉飯＋貢丸湯 Ｂ餐：烤土司２片＋牛奶（咖啡）
晚：Ａ餐：海帶蘿蔔湯 Ｂ餐：茶葉蛋（水煮蛋）１個＋牛奶（咖啡）
立正站直,右腳往後向上抬,腳跟要貼著臀部,用手支撐住另一隻腳跟要盡量向上踮,持續3~5秒
之後換腳繼續重複動作30次
3/23
早：Ａ餐：水煎包（小２個）＋豆漿 Ｂ餐：鮪魚三明治＋水果原汁
午：Ａ餐：陽春麵 Ｂ餐：雞蛋沙拉
晚：Ａ餐：貢丸湯＋燙青菜 Ｂ餐：糙米片（麥片）
仰臥,雙腿彎膝雙手扶著頭持續向上抬離地面做50次
3/24
早：Ａ餐：燒餅＋豆漿（米漿） Ｂ餐：培根三明治＋低脂優酪乳
午：Ａ餐：燙青菜＋豬血湯 Ｂ餐：火腿三明治＋水果原汁
晚：Ａ餐：冬瓜（香菇）排骨湯 Ｂ餐：烤土司１片＋牛奶（咖啡）
躺在床上,雙腳彎膝（腳底要踩在床上）臀部抬高停約3秒後放下做50次
3/25
早：Ａ餐：包子＋豆漿（米漿） Ｂ餐：水煮蛋（茶葉蛋）１個＋牛奶（咖啡）
午：Ａ餐：燙青菜＋豆腐湯 Ｂ餐：三明治＋柳澄原汁
晚：Ａ餐：海帶蘿蔔湯 Ｂ餐：糙米片（麥片）
立正站好,一腳往後踢(抬)停約3秒做10次後換腳,各做30次
3/26
早：Ａ餐：荷包蛋１個＋火腿２片＋鮮奶Ｂ餐：燕麥片一杯
午：Ａ餐：糙米片（麥片） Ｂ餐：培根三明治＋低脂鮮奶
晚：Ａ餐：陽春麵 Ｂ餐：蘋果（葡萄袖）
立正站直,右腳往後向上抬,腳跟要貼著臀部,用手支撐住另一隻腳跟要盡量向上踮,持續3~5秒
之後換腳繼續重複動作30次
3/27
早：Ａ餐：包子＋豆漿（米漿） Ｂ餐：鮪魚三明治＋低脂鮮奶
午：Ａ餐：餛頓麵 Ｂ餐：生菜沙拉（沙拉醬微量..能少就少）
晚：Ａ餐：低脂優酪乳＋蘇打餅３片 Ｂ餐：糙米片（麥片）
躺在床上,雙腳彎膝（腳底要踩在床上）臀部抬高停約3秒後放下做50次
3/28
早：Ａ餐：御飯團＋牛奶（咖啡） Ｂ餐：烤土司２片＋奶茶
午：Ａ餐：鹼粥（口味任選） Ｂ餐：陽春麵＋蛋
晚：Ａ餐：蚵仔麵線 Ｂ餐：蔬菜豆腐湯
仰臥,雙腿彎膝雙手扶著頭持續向上抬離地面做50次
減肥課程實施日期為每月的１日～２８日
所以今日並非為減肥日，請下個月的１日再來喔。
謝謝！
個人感想:
這是好多年前我在網路下載的資料歐....非常適合像我這種老外(三餐在外)的人.....和我一樣是老外的朋友可以參考看看呦~~
留言列表
有的沒的 (6)